Lexoni dhe provoni çdo shembull për të parë se cili funksionon për ju. Çdo trup dhe tru është i ndryshëm, kështu që jo të gjithë do të funksionojnë për të gjithë, por ato janë mjete të mira për t’i mbajtur në dorë dhe për të eksperimentuar me të, ndërsa gjeni aftësitë e përballimit që janë të përshtatshme për ju.
Specialistja e mirëqenies, Erica Spiegelman, ndan: “Le ta pranojmë, përjetimi i ankthit mund të ndihet ndonjëherë dobësues për disa, deri sa të ndihet thjesht si një bezdi e bezdisshme për të tjerët. Nga përsiatjet e vazhdueshme dhe skenarët ‘po sikur’, te dëmi fizik që merr në trupin tuaj – të shkëputeni nga simptomat e ankthit është e vështirë, por e mundur. Si një këshilltar për varësinë dhe specialist i shëndetit, e di se ankthi është i zakonshëm dhe mund të menaxhohet me përballje dhe mjete të shëndetshme! Ne të gjithë përballemi me ankthin në një farë mase, dhe ju sigurisht nuk jeni vetëm. Këtu janë disa mashtrime ankthi që janë efektive për klientët e mi, dhe unë jam i lumtur t’i ndaj me ju!”
Për frymën dhe trupin tuaj:
NDALO DHE MERR FRYMË THELLË
Erica na kujton: “Kur nervozohemi ose mërzitemi, frymëmarrja bëhet më e cekët, zemra rreh më shpejt dhe është më e vështirë të marrim frymë thellë. Dhe nëse tashmë jeni të prirur ndaj ankthit, atëherë e dini se sa kritike është të merrni frymë siç duhet. Ushtrimet e frymëmarrjes ndihmojnë në ngadalësimin e mendimeve tuaja, uljen e stresit dhe zbutjen e ankthit.
- Vendos një dorë në zemër dhe një dorë në stomak.
- Ndjeni këmbët tuaja të vendosura fort në tokë.
- Merrni frymë thellë, mbajeni për pesë sekonda dhe më pas nxirrni çdo pikë ajri.
- Përsëriteni derisa të ndiheni të bazuar në momentin aktual.”
Trajnerja e ankthit, Amanda Huggins, shton bisedën e frymëmarrjes. “Përvoja fizike e ankthit është e lidhur me reagimin tonë luftarak ose ik. Kur jemi të shqetësuar, trupi ynë i thotë mendjes se nuk jemi të sigurt. Ritmi i zemrës rritet, trupi është i mbushur me kortizol dhe mendja fillon të kërkojë më shumë vërtetim për ankthin tonë.
Vendi i parë për të ulur në atë ‘cikël rrotullimi’ është fryma! E di sa e bezdisshme është kur dikush të thotë ‘thjesht merr frymë’ kur je në ankth, por në fakt është një këshillë e shkëlqyer. Kur marrim frymë thellë dhe të vetëdijshme, ne mund të aktivizojmë nervin vagus, i cili rregullon përgjigjen tonë ndaj stresit. Ndërsa nxjerrim frymë thellë, nervi vagus nxitet dhe një substancë qetësuese e quajtur vagusstoff sekretohet – vagusstoff i thotë zemrës të ngadalësohet dhe kur rrahjet e zemrës sonë ulen, reagimi i luftimit ose fluturimit zvogëlohet.
Unë e quaj këtë ‘triazh’: së pari merrni nën kontroll pjesën më të aktivizuar të ankthit tuaj. Kur fillojmë me trupin, klasifikimi i mendimeve tona bëhet pak më i lehtë.
Ju nuk keni nevojë të shkoni në një meditim të plotë dhe të mbushur me kristal për të stimuluar nervin vagus. Disa frymëmarrje të thella dhe të bashkërenduara janë një fillim i shkëlqyer. Këtu është ushtrimi im i preferuar, i quajtur frymëmarrje me kuti.
FRYMËMARRJA E KUTISË
Një meditim i thjeshtë, me sy të hapur, të cilin mund ta praktikoni pa e vënë re askush. Nëse keni nevojë për një pamje vizuale, modeli i frymëmarrjes është në formën e një kutie: katër anët e barabarta me frymëmarrjen.
Çfarë duhet të bëni: Merrni frymë për katër sekonda, mbajeni frymën për katër sekonda, nxirrni frymën për katër sekonda, mbajeni frymën për katër sekonda. Përsëriteni 12-15 herë ose më gjatë, sipas nevojës.
Kur praktikohet frymëmarrja me kuti, është normale që mendimet negative të shfaqen ende në fillim – shikojini ato dhe lërini të kalojnë. Kjo është një praktikë e ‘kthimit përsëri në trupin tuaj’, e cila në fund do t’ju ndihmojë të përgjigjeni ndryshe kur shfaqet një ndjenjë e huaj (një gropë në stomak, zemra që nxiton, nxehtësia, etj.). Duke vërejtur ndjenjën e huaj, duke i dhënë vetes një moment (një frymë, një rrahje, madje edhe një fjalë plotësuese si ‘mirë…’ për të kaluar një ose dy sekonda) do t’ju ndihmojë të kujtoni dhe të ktheheni në qendrën tuaj.”
Për mendjen tuaj:
DILNI NGA KOKA JUAJ DHE VENDOSNI MENDIMET TUAJA NË LETËR
Erica ndan: “Mendimet që qarkullojnë në kokën tuaj kanë nevojë për një ndërprerje. Një mënyrë për të ndërprerë atë cikël shqetësimi është t’i largoni mendimet nga koka juaj, dhe shkrimi është një mënyrë kaq e rëndësishme dhe efektive. Kur dëgjoj klientët e mi duke ecur me biçikletë përmes shqetësimeve, u them atyre të shkruajnë një listë të gjithçkaje që i bën ata të ndihen të shqetësuar dhe të shqetësuar.
Më pas u kërkoj atyre të pyesin veten:
‘A është e vërtetë kjo?’ Nëse është, atëherë pyesni veten: ‘Çfarë mund të bëj për këtë?’
Nëse nuk mund të bëjnë asgjë për këtë, atëherë ata mund të përqendrohen në atë që mund të heqin dorë në situatë”.
PRAKTIKONI TË VËRTETËN KUNDËR HISTORISË
Amanda ka një qasje të ngjashme: “Kur ne jemi duke përjetuar ankth, shumë mendime tona ka të ngjarë të mos jenë të bazuara në realitet. Ato janë histori, shpesh të bazuara në një keqperceptim të vlerës sonë… dhe ato histori mund të jenë mjaft të poshtër. Në mënyrë që të angazhohemi plotësisht në vetë-hetimin dhe menaxhimin e ankthit, duhet të fillojmë të bëjmë pyetjet e duhura për veten tonë.
Hyrja në një praktikë të ‘trajtimit të ankthit’ nëpërmjet E Vërteta kundër Historisë është një mënyrë e shkëlqyer për të qenë më i sinqertë me veten në lidhje me rrënjën e ankthit tuaj. Në formën e saj më të thjeshtë, E vërteta kundër Historisë po kontrollon përgjigjen tuaj emocionale: a është e vërtetë ajo ndaj të cilës unë po reagoj ? Cila është historia që po shtoj ? Mund të tingëllojë e thjeshtë, por ankthi na thotë të anashkalojmë të vërtetën – kur e vendosim qëllimin që të kontrollojmë me vetëdije veten tonë, ne kemi një mundësi për të filluar depresionin.
Nëse dëshironi të futeni pak më thellë (dhe mund të kurseni disa minuta shtesë), këtu janë katër pyetje që mund t’i përdorni për të ‘trajtuar’ ankthin kur bëhet fjalë përmes E vërteta kundër Historisë. Për këto pyetje, ju inkurajoj t’i shkruani ato (ose të përdorni aplikacionin Shënime në telefonin tuaj!).
Çfarë po më shkakton ankthin tani? Bëhuni super-specifik. Ishte një ndërveprim që ju kujtoi diçka nga e kaluara? Ishte një person specifik?
Çfarë historie po shtoj këtu? A keni zbritur përsëri në vrimën e lepurit ‘OMG që ai person më urren plotësisht’? Apo ndoshta keni bërë një supozim për diçka (aka ‘udhëtim në të ardhmen’) dhe tani ai tregim i rremë po ndikon në ditën tuaj?
Cila është e vërteta në vend të kësaj? Kthehu tek e vërteta, zemër. Është tashmë në ju.
Çfarë veprimi të thjeshtë mund të bëj për të ndryshuar gjendjen time aktuale? Ndonjëherë, është aq e thjeshtë sa të zgjedhësh mendime të ndryshme. Ndonjëherë, mund të jetë një ndryshim i vendndodhjes, një ndryshim pune, një ndryshim marrëdhëniesh … por filloni të kërkoni hapa veprimi.
THËRRISNI QARTË ANKTHIN TUAJ
Amanda gjithashtu shton: “Kur ndiheni në ankth, merrni tre minuta për të ndaluar, marrë frymë dhe shikoni nëse mund të identifikoni emocionin rrënjësor. Nuk është e nevojshme të dini se çfarë të bëni në lidhje me të ose ta ‘rregulloni’ akoma, thjesht vendosni vetëdijen tuaj mbi atë që ndjeni. Për shembull:
“Unë jam duke përjetuar sindromën mashtruese.”
‘Po kaloj një ditë ankthi në marrëdhënie.’
“Unë jam duke përjetuar turp dhe vetëgjyqësi tani.”
I vini re këto dy fjalë? ‘Të përjetosh’ dhe ‘të kesh’. Kur shprehni qartë ankthin tuaj, ndajeni atë nga vetja. Ti nuk jeni ankthi juaj. Ju jeni një njeri i jashtëzakonshëm që keni një emocion të madh – mos e merrni atë të shtrembëruar! Thirrja e ankthit tuaj mund të fillojë të hapë rrugën për hapat e ardhshëm.”
Për mendjen dhe trupin:
PRAKTIKONI TË MENDUARIT POZITIV DHE LËVIZNI TRUPIN TUAJ
Këshilla e fundit e Erikës na kujton të lëvizim në mënyrë aktive trupin tonë gjatë valëve të ankthit. “Nëse ndiheni në ankth, mos rrini ende… lëvizni. Dilni jashtë dhe merrni pak ajër të pastër. Vendosni kufjet tuaja dhe filloni të dëgjoni muzikën tuaj të preferuar relaksuese ndërsa bëni një shëtitje të shpejtë. Mundohuni të largoni mendjen nga ajo që ju shqetëson. Përqendrohuni teksa ecni në mendime pozitive që do t’ju bëjnë të ndiheni të sigurt, të pranuar, të dashur dhe të nderuar. Kur krijojmë një praktikë mirënjohjeje, ne lejojmë që të pasojnë mendimet pozitive, të cilat, nga ana tjetër, do të rindërtojnë trurin tuaj për zakone të të menduarit të shëndetshëm dhe pozitiv. Kur ndiheni të ekuilibruar, reflektoni se sa me fat dhe të bekuar jeni.”
Një mënyrë tjetër për të shpërqendruar mendimet tuaja në ankth dhe për të bërë që gjaku të rrjedhë në të gjithë trupin tuaj është të praktikoni pozën e këmbëve lart. Redaktori ynë menaxhues, Michelle Scanga, e ka bërë këtë për vite me rradhë. “Sigurisht, ju nuk jeni duke lëvizur trupin tuaj, por ka diçka në lidhje me ngritjen e këmbëve dhe përqafimin e këmbëve fort me trupin tuaj gjatë një shpërthimi ankthi që ndihet kaq qetësues dhe relaksues.”
Nëse lëvizja ju ndihmon të relaksoni mendjen tuaj nga arritja në një vend me ankth të lartë, provoni.”
“Ankthi nuk është një dënim i përjetshëm – është një thirrje për të krijuar një ndryshim të dashur dhe afatgjatë. Është një thirrje për të përqafuar edukimin e *ju* në shprehjen më të plotë të mundshme… por nuk mund ta bëni këtë nëse nuk jeni duke pranuar në të vërtetë atë që po ndodh”, përfundon Amanda.
