Zgjimi në mes të natës nuk është kurrë i këndshëm. Të zgjoheni dhe të mos jeni në gjendje të flini përsëri, e bën atë edhe më pak. Ka disa arsye të mundshme pse zgjoheni dhe shtriheni në shtrat, duke parë tavanin. Për fat të mirë, ka edhe mënyra për t’u rikthyer në gjumë ose për të shmangur fare zgjimet e natës.
Pse zgjohemi në mes të natës:
1. Keni sheqer të ulët në gjak.
Hipoglicemia (ose nivelet e ulëta të glukozës) mund të jetë padyshim fajtori i një zgjimi në mes të natës.
Gjatë natës, mëlçia juaj punon shumë për të metabolizuar glukozën. Nëse hani darkë në orën 17:00 ose 6 pasdite dhe më pas asgjë tjetër deri në mëngjes, niveli i sheqerit në gjak mund të ulet shumë gjatë natës. Kjo vendos stres në trup, duke bërë që ai të sekretojë kortizol nga gjëndrat mbiveshkore. Kortizoli është një nga hormonet tona të stresit, i cili shtyp hormonin tonë natyral të gjumit melatonin. Kortizoli gjithashtu e bën të vështirë qëndrimin e qetë dhe të relaksuar, kështu që kur zgjoheni me nivele të larta stresi, të bini përsëri në gjumë bëhet e vështirë.
Një rostiçeri e vogël me proteina dhe fibra mund të ndihmojë në stabilizimin e sheqerit në gjak ndërsa jeni duke fjetur. Provoni ndonjë nga ushqimet e shëndetshme para gjumit më poshtë.
Dy grushta fara kungulli të papërpunuara (jo në guaskë)
Një copë bukë me gjalpë kikiriku (në mënyrë ideale, gjalpë kikiriku me 5 g proteina për racion)
Vezë e zier
Bishtajoret si fasulet, arrat, farat
Shake proteinash ose perime.
2. Duhet të urinoni.
Ndodhin ndërprerjet e banjës në mesnatë dhe pasi të zvarriteni përsëri në shtrat, mund ta gjeni veten duke u rrotulluar, pa mundur të flini përsëri.
Përpiquni të parandaloni nevojën për urinim në mes të natës duke monitoruar të gjitha lëngjet përpara se të shkoni në shtrat. Shmangni pirjen e diuretikëve si alkooli ose pijet me kafeinë, të cilat inkurajojnë trupin të lëshojë lëngje shtesë.
Nëse zgjoheni për të shkuar në tualet, praktikoni këto hapa për t’ju ndihmuar të ktheheni në gjumë:
Mos ndizni çdo dritë. Duhet vetëm një kohë e shkurtër ekspozimi ndaj dritës që çelësi i gjumit të fiket në trurin tonë. Ndezja e dritave në mes të natës e mashtron trurin tonë që të mendojë se është koha për t’u zgjuar edhe pse duam të flemë përsëri. Meqenëse dritat LED janë të zakonshme në shumë shtëpi, sigurohuni që të zgjidhni llambën e duhur me ngjyra për llambat e tavolinës dhe dritat e natës. Zgjidhni të kuqe, portokalli ose të verdhë për të inkurajuar trupin të vazhdojë të flejë.
Ndalo shikimin e orës. Ne jemi të gjithë fajtorë për këtë! Kontrollimi i orës dhe shikimi i orës bëhet një punë që na heq gjumin. Numërimi mbrapsht i frikshëm i orës është një pengesë e madhe e gjumit, kështu që thjesht vendosni alarmin dhe më pas kthejeni orën ose fshihni atë. Nëse e dini se alarmi është vendosur, nuk keni nevojë të dini sa është ora.
3. Jeni shumë nxehtë ose shumë ftohtë.
Gjatë gjithë natës, ne duam që trupi ynë të fokusohet vetëm në një gjë – gjumin. Nëse trupi ynë është i zënë me rregullimin e temperaturës gjatë gjithë natës, ai nuk mund të fokusohet në gjumin e thellë dhe rigjenerues. Një ambient më i freskët i dhomës së gjumit me temperaturë 65 gradë është optimal.
Provoni këto këshilla për të qëndruar rehat:
Vishuni në përputhje me rrethanat. Nëse jeni një gjumë i nxehtë, përqendrohuni në pëlhura më të frymëmarrjes për pizhame. Fijet natyrale si pambuku ose bambu do të largojnë djersën.
Shtresë në përputhje me rrethanat. Përfshini mbulesa si çarçafë ose jorgan që mund t’i hiqni ose t’i hiqni gjatë gjithë natës sipas nevojës.
4. Nuk i keni menaxhuar nivelet e stresit gjatë ditës.
Edhe njerëzit pa një çrregullim ankthi të diagnostikuar mund të shfaqin një nivel të lartë reagimi ndaj frikës gjatë natës. Ankthi na mundon më shumë gjatë natës pa shpërqendrimet e ditës.
Kur përjetojmë një kërcënim të perceptuar, trupi ynë prodhon adrenalinë dhe kortizol. Në mënyrë tipike, nivelet tona të kortizolit dhe adrenalinës kthehen në normale pasi stresi kalon. Por nëse mendimet dhe ndjenjat stresuese mbeten, kështu mbeten edhe nivelet tona të larta të hormoneve të stresit.
Merrni kohë gjatë ditës për të qetësuar mendjen tuaj, për të përballuar çdo ankth dhe për të krijuar një Pauzë Personale për të shmangur këto mendime në shtrat.
Këtu janë dy mënyra se si mund të inkorporoni një pauzë personale gjatë gjithë ditës:
Krijoni një heshtje të ndërgjegjshme. Gjeni një zonë të qetë dhe vendosni kohëmatësin tuaj për tre minuta. Mbyllni sytë dhe bëhuni të vetëdijshëm për trupin tuaj. Ndjeni ndjesitë nga majat e gishtave deri te gishtat e këmbëve. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj natyrale. Njihuni me çdo frymëmarrje ndërsa merrni frymë brenda dhe jashtë. Nëse mendja juaj endet, imagjinoni këto mendime ndërprerëse që rrjedhin brenda dhe jashtë nëpër mendjen tuaj dhe kthejeni atë në fokusimin në frymën tuaj natyrale. Ju gjithashtu mund të hapni sytë për t’u bërë më të vetëdijshëm për rrethinën tuaj. Zgjidhni diçka ku të fokusoheni duke përdorur shikimin, tingullin dhe nuhatjen.
Mendoni mendime produktive. Stresi dhe ankthi mund të ndikojnë lehtësisht në gjumin tonë, sepse ditët tona janë kaq të ngarkuara dhe të shpërqendruara. Ne nuk i japim vetes kohë për të përpunuar problemet që mund të kemi. Lërini vetes një moment gjatë ditës – ndoshta një ose dy minuta – ku të shkoni në një cep të qetë dhe të punoni me atë që ju shqetëson. Mendoni për mendimet që mund t’ju mbajnë zgjuar natën, por lejojini ato të rrjedhin dhe të rrjedhin jashtë. Shkruani listën tuaj stresuese të detyrave dhe vendosni një plan në veprim.
5. Po përpiqeni shumë.
Ne duhet të flemë 85% të kohës që jemi në shtrat për të mbajtur një lidhje të fortë gjumi dhe shtrati. Nëse zbuloni se nuk mund të flini, ndaloni së provuari! Nëse ju duhen më shumë se 10 ose 15 minuta për të fjetur përsëri, është mirë të ngriheni nga shtrati, të shkoni në një dhomë tjetër dhe të bëni një aktivitet të qetë derisa të ndiheni të përgjumur aq sa të provoni përsëri.
