Shtatzënia vjen me një mori ndryshimesh fizike. Ndërsa ngrënia për dy është rregulli më popullor që duhet të bëjnë nënat në pritje, lëvizja për dy është po aq e rëndësishme për trupin.
Por rutina juaj e dashur e ushtrimeve duhet të ndryshojë gjatë dhe pas shtatzënisë.
Doktoresha e terapisë fizike Caitlyn Tivy, këshilltare Mjekësore në Aeroflow Breastpumps, jep formulën për të ushtruar gjatë të tre tremujorëve dhe më tej për të ndihmuar nënat e reja dhe në pritje të qëndrojnë aktive të sigurta.
Ju lutemi vini re: Përmbajtja e këtij artikulli nuk ka për qëllim të zëvendësojë këshillën, diagnozën ose trajtimin profesional mjekësor. Gjithmonë kërkoni këshillën e një mjeku ose ofruesi tjetër të kualifikuar të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni një rutinë të re.
Gjatë shtatzënisë:
Bëni: Qëndroni aktive.
Dr. Tivy hedh poshtë mitin se shumica e grave shtatzëna mund të angazhohen vetëm në ushtrime shumë të lehta. “Individët aktivë ose mesatarisht aktivë shpesh mund të vazhdojnë aktivitetet e tyre normale edhe gjatë shtatzënisë.” Ajo gjithashtu inkurajon individët shtatzëna joaktive më parë të adoptojnë një rutinë ushtrimesh. “Ushtrimet me intensitet të moderuar si ecja e shpejtë, noti dhe çiklizmi janë të sigurta dhe të dobishme.”
Mos: Angazhohuni në aktivitete me ndikim të lartë nëse ato shkaktojnë parehati.
Ndërsa shumica e grave mund të vazhdojnë stërvitjet e tyre para shtatzënisë gjatë fazave të hershme, aktivitetet me ndikim të lartë si vrapimi ose kërcimi nuk janë të sigurta për të gjithë ndërsa shtatzënia përparon. Dr. Tivy sugjeron ndalimin e këtyre aktiviteteve nëse ato shkaktojnë dhimbje në brezin e legenit, siklet ose rrjedhje urinare. Nëse kjo ndodh, konsultohuni me një fizioterapist, i cili mund të sugjerojë modifikime ose të këshillojë se kur mund të jetë më mirë të ndërpritet fare.
Bëni: Ndryshoni ushtrimet që përfshijnë shtrirjen në shpinë.
Ushtrimet që kërkojnë shtrirje në shpinë mund të bëhen problematike, veçanërisht në tremujorin e dytë ose të tretë. “Pesha e foshnjës tuaj në rritje mund të ngjesh një venë të madhe që kthen gjakun në zemër,” thotë ajo. Dr. Tivy këshillon të kufizoni kohën e kaluar në këtë pozicion në tre deri në pesë minuta dhe të largoheni menjëherë prej saj nëse filloni të ndiheni të fikët, marramendje ose të përzier.
Mos: Ushtroni në nxehtësi ekstreme ose përfshihuni në aktivitete me rrezik të lartë.
“Shtatzënia zvogëlon tolerancën e trupit ndaj nxehtësisë, e cila mund të jetë e rrezikshme për fetusin në zhvillim,” shpjegon Dr. Tivy. Ajo gjithashtu thotë se aktivitetet me një rrezik të lartë të rënies ose traumave të barkut, të tilla si çiklizmi i avancuar në mal ose boksi, duhet të shmangen gjatë kësaj kohe.
Pas shtatzënisë:
Pas lindjes, Dr. Tivy rekomandon fuqimisht “forcim fillestar me ushtrime të izoluara të muskujve, si ushtrime të dyshemesë së legenit, mbajtëse të barkut dhe ushtrime të aktivizimit të thellë të bërthamës”. Ndërsa përparoni, mund të inkorporoni ushtrime më komplekse për muskujt e kofshës, glutes, stabilizuesit e shtyllës kurrizore dhe muskujt më të gjerë të këmbëve dhe krahëve.
Mos: Nxitoni të ktheheni në aktivitete me ndikim të lartë.
Edhe nëse keni qenë një mi në palestër para dhe gjatë shtatzënisë, Dr. Tivy paralajmëron se aktivitetet me ndikim të lartë si vrapimi ose kërcimi janë të ndaluara për të paktën 8 deri në 12 javë pas lindjes, sepse mund të rrisë rrezikun e lëndimit dhe të vonojë rikuperimin tuaj të përgjithshëm.
Bëj: Kthehu në kardio me ndikim të ulët.
Përqendrimi në shëndetin kardiovaskular duhet të jetë ende një prioritet. “Ecja e shpejtë ose ecja në kodra është një mënyrë e sigurt dhe me ndikim të ulët për të rritur rrahjet e zemrës”, thotë Dr. Tivy. Ajo sugjeron gjithashtu notin si një opsion me ndikim të ulët. Megjithatë, nëse keni bërë një seksion cezarian, prisni derisa ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor të konfirmojë se prerja juaj është shëruar plotësisht (zakonisht rreth katër deri në gjashtë javë) përpara se të rifilloni notin.
