A na ndihmon shikimi i televizorit në shtrat para se të flemë për t’u çlodhur? A e dëmton gjumin tonë stërvita gjatë mbrëmjes? Këto janë disa mite të lidhura me gjumin që mbështesin zakonet e shumë prej nesh, por që nuk janë plotësisht të vërteta.
Ne besojmë se është e rëndësishme që t’i ‘demaskojmë’ ato, sepse kur nuk flemë mirë mund të ndihemi të lodhur, nuk mendojmë qartë dhe mund të kalojmë shumë kohë me humor të keq. Gjumi, ashtu si çdo proces tjetër trupor, kërkon vëmendjen tonë pasi është një pjesë shumë e rëndësishme e jetës.
Bright Side shkruan se hetoi gojëdhënat më të zakonshme në lidhje me gjumin e mirë që mund të ndikojë në shëndetin e disa njerëzve, kështu që nga sot e tutje mund të kujdeseni për këtë pjesë tuajën dhe të jeni plot energji gjatë ditës.
“Gërhitja është e zakonshme dhe e padëmshme”
Nuk do ta mohojmë, është fakt: shumica prej nesh kemi gërhitur në një moment gjatë jetës sonë. Kjo natyrisht se nuk është ndonjë problem. Sidoqoftë, kur gërhitja bëhet e shpeshtë dhe shumë e zhurmshme, mund të jetë një shenjë se vuani nga një gjendje themelore shëndetësore që duhet ta adresoni sa më shpejt të jetë e mundur. Kjo mund të jetë, për shembull, apnea obstruktive e gjumit. Ky është një çrregullim mjaft i zakonshëm që ndodh kur rrugët tuaja të frymëmarrjes janë të bllokuara dhe frymëmarrja ju ndërpritet papritur apo edhe ndalet gjatë gjumit duke ju bërë të zgjoheni.
Një person që vuan nga apnea, qartë nuk do të pushojë mirë gjatë natës dhe ka shumë të ngjarë të ndihet i lodhur dhe të vuajë nga përgjumja e tepërt ose përgjumja gjatë ditës tjetër. Kjo mund të ndikojë në përqendrimin e tyre dhe në aftësinë për të kryer detyrat e tyre të përditshme në mënyrë efikase, madje mund të jetë një rrezik gjatë aktiviteteve që kërkojnë vëmendje të plotë, si vozitja. Apnea dhe gërhitja që lidhen me këtë gjendje duhet të trajtohen nga një specialist i gjumit. Sidoqoftë, nëse mendoni se vuani nga kjo, ka disa gjëra që mund të ndryshoni për ta nxitur trupin tuaj në drejtimin e duhur:
Mbani një peshë të shëndetshme trupore
Kufizoni konsumimin e pijeve alkoolike
Shmangni gjumin me kurriz (sepse favorizon pengesën e rrugëve të frymëmarrjes)
“Është mirë ta bëni një gjumë të gjatë pasdite”
Dremitjet njihen si aleatë të mëdhenj të njerëzve që duan të flenë. Jo vetëm kaq, por ato në fakt kanë përfitime të mrekullueshme: mund ta përmirësojnë disponimin tuaj, ta rrisin performancën në punë ose ndonjë aktivitet tjetër në të cilin duhet të përqendroheni, t’ju ndihmojnë të relaksoheni dhe t’ju bëjnë të ndiheni më pak të lodhur. Por, kjo gjë e mrekullueshme gjithashtu mund të kthehet kundër. Gjumi i gjatë nuk shkakton këto efekte të dëshiruara dhe, në fakt, mund ta dëmtojë pushimin tonë të natës. Ekspertët rekomandojnë të bëni një sy gjumë të shkurtër që është 10-20 minuta i gjatë. Kjo duhet të bëhet para orës 3 të pasdites sepse koha e ditës në të cilën shtriheni për të pushuar gjithashtu ka rëndësi. Nëse zgjidhni të flini për disa minuta në fund të ditës, mund të keni vështirësi të bini në gjumë gjatë natës.
“Më shumë gjumë është gjithmonë më mirë”
Pyetja këtu mund të jetë në fakt se çfarë kuptojmë me “më shumë gjumë”? Është diçka e ndërlikuar. Le të fillojmë me bazat: sasinë e orëve gjumë që i duhen secilit person. Me kusht që këto mund të ndryshojnë nga një person në tjetrin, por specialistët janë mjaft të sigurt se të rriturit duhet të flenë vetëm midis 7 dhe 9 orë në ditë. Fjetja e tepërt mund të shkaktojë dhimbje koke dhe lodhje të tepërt. Gjithashtu është lidhur me një rrezik në rritje të problemeve shëndetësore të tilla si shtimi në peshë, depresioni, diabeti dhe sëmundjet e zemrës.
Por nëse herë pas here qëndroni në shtrat edhe pak, mos u shqetësoni shumë për këtë. E vetmja gjë që duhet të bëni është t’i kushtoni vëmendje dhe të siguroheni që të mos flini më shumë se 9 orë rregullisht. Nëse e keni pak të vështirë sepse ju pëlqen të flini, përpiquni të ndryshoni zakonet tuaja. Nëse mendoni se diçka tjetër mund të ndodhë që mund t’ju pengojë të flini siç duhet, kërkoni ndihmë mjekësore. Ky informacion është për njerëzit mbi 18 vjeç, sepse fëmijët dhe adoleshentët mund dhe, në shumicën e rasteve, duhet të flenë më shumë.
“Shikimi i televizorit në dhomën e gjumit ju relakson dhe ju ndihmon të bini në gjumë”
Shumë prej nesh kënaqen të shtrihen në shtrat dhe të shikojnë një film të mirë. Kjo është një nga kënaqësitë më të mëdha të jetës. Sidoqoftë, ekspertët janë shumë të qartë në faktin se ne duhet të shmangim shikimin e televizorit para se të flemë. Stimujt e dritës dhe zërit nga ‘kutia magjike’ dërgojnë sinjale në trurin tonë që ndryshojnë proceset e tij. Këto procese janë në fakt ato që na lejojnë të ndihemi të përgjumur dhe të flemë mirë gjatë natës.
Nëse doni të gërmoni pak më thellë në këtë çështje, duhet të filloni duke ditur se një nga këto procese fillon me një hormon të quajtur melatonin. Trupi ynë lëshon melatonin në fund të ditës kur vëren se dielli po perëndon dhe po errësohet. Është mënyra e vet për të na thënë se është koha për të fjetur. Nëse, para se të flini, ne jemi të ekspozuar ndaj dritës artificiale si ajo nga televizorët, funksioni i tij ndryshon dhe nuk na lejon të pushojmë mirë. Kjo është arsyeja pse specialistët rekomandojnë që të mos kemi TV dhe ekrane të tjerë në dhomën e gjumit. Ajo që mund të bëni është të lexoni një libër dhe të dëgjoni muzikë relaksuese.
“Teksa plakemi, kemi nevojë për më pak gjumë”
Nëse keni kaluar pak kohë me gjyshërit tuaj si fëmijë, mund të keni vënë re se ata shpesh zgjoheshin më herët ose më lehtë se ju. Ndoshta ky ishte rasti edhe me prindërit tuaj. Njerëzit shpesh mendojnë se ndërsa plakemi, kemi nevojë për më pak orë gjumë. Por nëse i hidhni një sy rekomandimeve të ekspertëve për numrin e orëve që kanë nevojë të rriturit dhe të moshuarit, rezulton se nuk ka shumë ndryshim.
Duke u thënë kështu, është gjithashtu e vërtetë se procesi i plakjes mund të ndryshojë natyrshëm sasinë dhe cilësinë e gjumit të një personi. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë se trupi juaj kërkon më pak orë gjumë për të punuar siç duhet. Ndërsa një i rritur midis moshës 18 dhe 64 vjeç ka nevojë për 7 deri në 9 orë gjumë, njerëzit mbi 65 vjeç duhet të flenë midis 7 dhe 8 orë çdo natë. Siç mund ta shihni, është ende shumë afër asaj se sa duhet të pushojë çdo njeri.
“Mund ta kompensojmë mungesën e gjumit gjatë fundjavave”
Qëndrimi zgjuar gjatë natës për të punuar në një detyrë nga zyra ose për të përfunduar disa detyra shtëpie për shkollën mund të jetë diçka që ju e bëni vetëm herë pas here, dhe teksa kjo nuk është e shkëlqyeshme, nuk do të keni ndonjë problem shëndetësor nëse e bëni. Sidoqoftë, nuk është e këshillueshme që ta bëni zakon. Koha kur flini është e rëndësishme dhe duhet të jetë gjatë natës. Orët e humbura të gjumit grumbullohen dhe kjo është arsyeja pse disa specialistë e quajnë këtë deficit një borxh gjumi.
Ata sigurojnë që kjo kohë nuk mund të rikuperohet thjesht duke fjetur disa orë më shumë gjatë fundjavave dhe thonë se kjo nuk do të kundërshtojë efektet negative që mund të shkaktojë mungesa e vazhdueshme e gjumit në të ardhmen. Teksa është më mirë për shëndetin që ta shmangni hyrjen në atë borxh, merrni parasysh këto këshilla për të rimarrë gradualisht energjinë tuaj nëse keni humbur orë gjumë:
Merrni një sy gjumë shkurt dhe në orët e pasdites
Vendosni një orar për të fjetur dhe për t’u zgjuar, si dhe përpiquni t’i përmbaheni atij çdo ditë
Nëse nuk jeni mësuar të flini të paktën 7 orë në natë, filloni të shtoni 15 minuta gjumë derisa të arrini kohën optimale
“Ushtrimet para gjumit e bëjnë të vështirë bërjen e një gjumi të mirë”
Jo të gjithë ne kënaqemi ose jemi në gjendje të stërvitemi në mëngjes, kështu që shumë njerëz thjesht mendojnë se mund ta bëjnë rutinën e tyre të rregullt të palestrës pas punës në mbrëmje. Tani, mund të pyesni veten nëse kjo mund të ndikojë në cilësinë e gjumit tuaj. Kjo është një pyetje legjitime, por studiuesit ende nuk janë plotësisht të sigurt për të. Specialistët mendojnë se aktiviteti fizik i lehtë deri në moderim rreth 60 deri në 90 minuta para gjumit mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt dhe të promovoni pushimin. Kjo do të thotë që ju mund të praktikoni joga, ecje, pesha të lehta deri në mesatare, çiklizëm dhe not, por të gjitha këto duhet të bëhen pa u tepruar.
Ajo që duhet të kemi parasysh është se rekomandohet që të mos bëni ushtrime me intensitet të lartë ose shumë të fuqishëm dhe të prisni të paktën një orë para se të shkoni në shtrat pasi keni ushtruar çdo lloj aktiviteti fizik, pavarësisht se sa intensiv ishte ai.
6 këshilla shtesë për gjumë më të mirë
Nëse e keni të vështirë të flini mirë, mund të ndiqni disa nga këshillat e ofruara nga Shoqata Botërore e Gjumit. Ne e dimë se ndryshimi i zakoneve nuk është aq i lehtë, kështu që mos u shqetësoni dhe filloni me një nga një:
Vendosni të njëjtin orar ditor për të fjetur dhe për t’u zgjuar
Shmangni ngrënien e ushqimeve të rënda, pikante dhe me sheqer për 4 orë para se të shkoni në shtrat
Shmangni pijet me kafeinë, si kafe ose pije të buta, 6 orë para gjumit
Mbajeni dhomën të ajrosur dhe në një temperaturë të mirë, as shumë të ftohtë dhe as shumë të nxehtë
Lëreni shtratin si një hapësirë që është vetëm për të fjetur, jo për punë ose rekreacion
Mos pini pije alkoolike brenda 4 orëve pas gjumit
